Fyra veckor: börja spela fotboll i rätt grupp

Programmet hjälper dig in i en befintlig motions- eller nybörjargrupp. Målet är inte att träna ett helt fotbollslag på egen hand, utan att hitta rätt nivå och göra de första tillfällena möjliga att upprepa.

Programmets ram

Det här är ett allmänt introduktionsprogram för vuxna. Det ersätter inte ledarens instruktioner eller individuell medicinsk rådgivning. Har du sjukdom, skada, graviditet eller känner dig osäker på vad som passar dig, be vården eller en fysioterapeut om individuell vägledning.

Avgränsning

Programmet gäller vuxna nybörjare i föreningsledd motionsfotboll, Fotboll Fitness, gåfotboll eller motsvarande introduktionsgrupp. Tävlingsmatch, individuell rehabilitering och målvaktsträning ingår inte.

Innan du börjar

Använd Svenska Fotbollförbundets föreningssök och fråga efter en grupp för din ålder och erfarenhet.
Fråga om prova-på-tillfälle, underlag, benskydd och vilken skotyp som gäller.
Berätta för ledaren att du är ny och vill börja med teknik och korta spelmoment.

Vecka 1

Hitta gruppen och nivån

Tillfälle 1: kontakta en förening och boka ett prova-på-pass. Gör femton minuter lugn gång och enkel bollkontakt på egen hand endast om du har en säker, fri yta.

Tillfälle 2: delta i uppvärmning och teknikdel. Stå över matchmoment som går snabbare än du kan kontrollera.

Vecka 2

Upprepa samma grupp

Tillfälle 1: gör ett andra ledarlett pass. Fokusera på mottagning, kort passning och att hitta fri yta.

Tillfälle 2, 15–20 minuter: lugn gång och bollföring med många pauser. Ingen tackling, maxlöpning eller skottövning nära andra.

Vecka 3

Lägg till korta spelmoment

Tillfälle 1: delta i uppvärmning, teknik och kort smålagsspel om ledaren bedömer nivån som lämplig.

Tillfälle 2: upprepa den lugna bollkontrollen eller välj ett andra organiserat pass. Behåll samma belastningsnivå.

Vecka 4

Välj en hållbar fortsättning

Tillfälle 1: gör samma ledarledda pass och be om återkoppling på grupp, skotyp och lämplig speltid.

Tillfälle 2: välj fortsättning och boka nästa tillfälle. Öka inte matchtid och tempo samtidigt.

Stoppregler

Träna inte med feber. Vid halsont, kroppsvärk eller tydlig sjukdomskänsla: vänta tills du mår bättre.
Avsluta om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller en andfåddhet som känns ovanlig för dig. Ring 1177 för råd om du är osäker.
Ring 112 vid stark, tryckande eller krampartad bröstsmärta som inte går över inom 15 minuter, eller vid bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.
Avbryt vid akut smärta, förlorad balans eller när du inte längre kan kontrollera fart, redskap eller avståndet till andra.

Efter fyra veckor

Fortsätt i samma grupp i ytterligare fyra veckor innan du bedömer om högre tempo eller mer matchspel passar. Fråga hur föreningen använder Knäkontroll, Knäkontroll+ eller annan skadeförebyggande uppvärmning.

Källor och redaktionell grund

Hitta förening – Svenska Fotbollförbundet: nationell väg till föreningar och olika fotbollsformer.
Spela fotboll – Svenska Fotbollförbundet: motionsfotboll, Fotboll Fitness, gåfotboll och andra ingångar.
Knäkontroll och Knäkontroll+ – Svenska Fotbollförbundet: skadeförebyggande uppvärmning och progression.
Börja träna – 1177: börja enkelt och öka lite i taget.
Kan man träna fast man är lite sjuk? – 1177: sjukdoms- och feberregler.
Ont i bröstet – 1177: när 1177 respektive 112 ska kontaktas.

Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 21 augusti 2026. Veckofördelningen är Sportas försiktiga introduktion till föreningsledd aktivitet, inte ett officiellt tränarprogram.