Fyra veckor · sportspecifikt · utskriftsvänligt
Fyra veckor: börja med Funktionell träning
En försiktig fyraveckorsstart med skalad teknik före tempo.
Källkontrollerat 2026-08-21 · Ingen användardata sparas
Målet är att förstå aktiviteten och kunna upprepa den, inte att prestera maximalt.
Undvik maxlyft, tävlingsupplägg och rörelser du inte kan hålla kontrollerade.
Gå introduktion och lär tre grundrörelser med mycket låg belastning.
Genomför ett eller två korta tillfällen med minst en vilodag emellan. Avsluta medan rörelsen är kontrollerad.
Upprepa samma rörelser och genomför ett kort skalat varv med pauser.
Genomför ett eller två korta tillfällen med minst en vilodag emellan. Avsluta medan rörelsen är kontrollerad.
Lägg till en enkel konditionsdel utan att tappa rörelsekvalitet.
Genomför ett eller två korta tillfällen med minst en vilodag emellan. Avsluta medan rörelsen är kontrollerad.
Repetera passet och låt ledaren bedöma nästa skalning.
Genomför ett eller två korta tillfällen med minst en vilodag emellan. Avsluta medan rörelsen är kontrollerad.
Stoppregler
- Träna inte med feber eller tydlig sjukdomskänsla.
- Avsluta vid bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller ovanlig andfåddhet.
- Ring 112 vid stark bröstsmärta som inte går över eller tillsammans med allvarliga symtom.
- Avbryt när teknik, uppmärksamhet, utrustning eller miljö inte längre är säker.
Källor och redaktionell grund
Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 21 augusti 2026. Programmet är allmän information och inte individuell medicinsk rådgivning.