Fyra veckor: börja bouldra med kontroll

Programmet gäller nybörjarintroducerad bouldering inomhus. Målet är att lära gymmets regler, välja lätt nivå och avsluta innan grepp eller fotarbete försämras.

Programmets ram

Det här är en allmän introduktion för vuxna och inte individuell medicinsk rådgivning. Har du sjukdom, skada, graviditet eller är osäker på vad som passar dig, be vården eller en fysioterapeut om individuell vägledning.

Avgränsning

Repklättring, egen säkring, ledklättring, utomhusklättring, campusbräda och maximal fingerträning ingår inte. Gå en separat kurs för topprep; grönt kort krävs för att själv säkra på topprep inomhus.

Så använder du programmet

Gör högst två pass per vecka med minst två vilodagar mellan.
Värm upp enligt gymmets introduktion och börja på de lättaste problemen.
Håll dig utanför andras fallzoner och flytta aldrig mattor.
Avsluta när greppet öppnar sig ofrivilligt eller fotplaceringen inte längre är kontrollerad.

Vecka 1

Lär gymmet och nivån

Pass 1, introduktion: gå igenom regler, fallzoner, markeringar och hur ett försök avbryts.

Pass 2, 35–45 minuter: välj tre till fem av de lättaste problemen. Vila minst två minuter mellan genomtänkta försök.

Vecka 2

Använd benen

Pass 1 och 2, 40–50 minuter: upprepa lätta problem och fokusera på stabil fotplacering. Gör färre försök om huden eller fingrarna känns irriterade.

Vecka 3

Lös före du drar

Pass 1 och 2, 45–55 minuter: studera greppen från golvet, välj en plan och gör lugna försök. Behåll huvuddelen på redan känd nivå.

Vecka 4

Välj disciplin

Pass 1: upprepa dina mest kontrollerade problem.

Pass 2: välj fortsatt bouldering på grundnivå eller boka topprepskurs. Köp inte rep- eller utomhusutrustning ännu.

Stoppregler

Träna inte med feber. Vid halsont, kroppsvärk eller tydlig sjukdomskänsla: vänta tills du mår bättre.
Avsluta om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller en andfåddhet som känns ovanlig för dig. Ring 1177 för råd om du är osäker.
Ring 112 vid stark, tryckande eller krampartad bröstsmärta som inte går över inom 15 minuter, eller vid bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.
Avbryt vid akut eller ökande smärta, förlorad kontroll eller när miljön inte längre är säker.

Källor och redaktionell grund

Våra klubbar – Svenska Klätterförbundet: nationell väg till medlemsklubbar.
Grönt och rött kort – Svenska Klätterförbundet: krav, kursinnehåll och säkerhet för repklättring inomhus.
Börja klättra utomhus – Svenska Klätterförbundet: kurser, auktoriserad instruktör och skillnader mellan disciplinerna.
Börja träna – 1177: börja enkelt och öka lite i taget.
Kan man träna fast man är lite sjuk? – 1177: sjukdoms- och feberregler.
Ont i bröstet – 1177: när 1177 respektive 112 ska kontaktas.

Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 21 augusti 2026. Programmet är en försiktig boulderingintroduktion och ersätter inte gymmets regler eller instruktör.