Fyra veckor: börja springa med gång och lugn jogg

Målet är att göra löpning begriplig och möjlig att upprepa – inte att springa en viss sträcka eller hålla ett visst tempo. Programmet följer 1177:s princip att börja lätt, låta kroppen vänja sig och öka lite i taget.

Programmets ram

Det här är ett allmänt introduktionsprogram för vuxna som vill börja försiktigt. Det är inte individuell medicinsk rådgivning. Har du sjukdom, skada, graviditet eller känner dig osäker på vad som passar dig, be vården eller en fysioterapeut om individuell vägledning.

Så använder du programmet

Gör två pass per vecka med minst en vilodag mellan passen.
Välj en känd, jämn sträcka med god sikt. Löpband fungerar också.
Jogga lugnt. Om planen känns för tung går du resten av passet och upprepar samma vecka nästa gång.
Varje pass börjar och slutar med gång.

Vecka 1

Hitta en lugn växling

Pass 1 och 2, cirka 18 minuter: gå 5 minuter. Växla sedan 30 sekunder lugn jogg och 90 sekunder gång fyra gånger. Avsluta med 5 minuters gång.

Kontroll: du ska kunna hålla steget och andningen under kontroll. Kortare joggdelar är helt okej.

Vecka 2

Förläng utan att skynda

Pass 1 och 2, cirka 20 minuter: gå 5 minuter. Växla 45 sekunder lugn jogg och 75 sekunder gång fem gånger. Avsluta med 5 minuters gång.

Kontroll: upprepa vecka 1 om benen känns ovanligt tunga eller om steget blir spänt.

Vecka 3

Lika mycket jogg som gång

Pass 1 och 2, cirka 22 minuter: gå 5 minuter. Växla 60 sekunder lugn jogg och 60 sekunder gång sex gånger. Avsluta med 5 minuters gång.

Kontroll: håll samma lugna ansträngning i den första och sista joggdelen.

Vecka 4

Samla längre lugna delar

Pass 1 och 2, cirka 25 minuter: gå 5 minuter. Växla 90 sekunder lugn jogg och 60 sekunder gång sex gånger. Avsluta med 5 minuters gång.

Kontroll: genomför hellre färre stabila växlingar än alla till varje pris.

Stoppregler

Träna inte med feber. Vid halsont, kroppsvärk eller tydlig sjukdomskänsla: vänta tills du mår bättre.
Avsluta passet om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller en andfåddhet som känns ovanlig för dig. Ring 1177 för råd om du är osäker.
Ring 112 vid stark, tryckande eller krampartad bröstsmärta som inte går över inom 15 minuter, eller vid bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.
Smärta som tilltar eller gör att du ändrar rörelsen är ett skäl att avbryta och bedöma nästa steg innan du fortsätter.

Efter fyra veckor

Välj ett av tre nästa steg: upprepa vecka 4, lägg till en extra växling eller förläng några joggdelar med högst 30 sekunder. Ändra bara en sak i taget.

Källor och redaktionell grund

Börja träna – 1177: börja enkelt, kort och öka lite i taget.
Kan man träna fast man är lite sjuk? – 1177: sjukdoms- och feberregler.
Ont i bröstet – 1177: när 1177 respektive 112 ska kontaktas.

Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 20 augusti 2026. Intervallerna är Sportas försiktiga tolkning av källornas allmänna progressionsprinciper, inte ett vårdprogram.