Fyra veckor: börja motionssimma i bassäng

Det här programmet handlar om att börja motionssimma – inte om att lära sig simma. Alla pass sker i en bemannad simhall där du följer anläggningens regler.

Programmets ram

Det här är ett allmänt introduktionsprogram för vuxna. Det är inte individuell medicinsk rådgivning. Har du sjukdom, skada, graviditet eller känner dig osäker på vad som passar dig, be vården eller en fysioterapeut om individuell vägledning.

Kontrollera detta först

Programmet är för dig som redan uppfyller den nordiska definitionen av simkunnighet: du kan falla i på djupt vatten, komma upp till ytan och simma 200 meter i följd, varav 50 meter på rygg. Om du inte klarar detta eller är osäker ska du välja vuxensimskola eller ledarledd simundervisning i stället.

Så använder du programmet

Gör två pass per vecka med minst en vilodag mellan passen.
Välj en bassäng och bana som passar din nivå. Berätta för personalen att du börjar om du är osäker på regler eller djup.
Simma lugnt med valfritt simsätt. Vila stående vid kanten eller sittande på bassängkanten mellan längderna.
Gör inga andhållningsutmaningar, hyperventilera inte och träna inte längddykning.
Avsluta innan tröttheten påverkar andning, orientering eller förmågan att ta dig till kanten.

Vecka 1

Hitta lugn och kontroll

Pass 1 och 2, cirka 20 minuter: simma 8 × 25 meter lugnt. Vila så länge du behöver mellan längderna. Växla gärna mellan mag- och ryggläge.

Kontroll: varje längd ska kännas lika kontrollerad som den första. Avsluta tidigare om det inte gör det.

Vecka 2

Samla fler lugna längder

Pass 1 och 2, cirka 20–25 minuter: simma 4 × 25 meter och därefter 4 × 50 meter. Vila efter varje del.

Kontroll: dela 50 meter i två längder med vila om andningen eller tekniken blir ansträngd.

Vecka 3

Bygg jämnhet

Pass 1 och 2, cirka 25–30 minuter: simma 6 × 50 meter lugnt. Vila tills du känner att nästa del kan genomföras med samma kontroll.

Kontroll: öka inte tempot. Upprepa vecka 2 om sex delar blir för mycket.

Vecka 4

Skapa ett enkelt motionspass

Pass 1 och 2, cirka 30 minuter: simma 4 × 50 meter, vila, och därefter 2 × 100 meter. Dela varje 100-metersdel vid behov.

Kontroll: total distans är underordnad säkerhet och teknik. Det är godkänt att avsluta efter första blocket.

Stoppregler

Träna inte med feber. Vid halsont, kroppsvärk eller tydlig sjukdomskänsla: vänta tills du mår bättre.
Avsluta om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller en andfåddhet som känns ovanlig för dig. Ring 1177 för råd om du är osäker.
Ring 112 vid stark, tryckande eller krampartad bröstsmärta som inte går över inom 15 minuter, eller vid bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.
Smärta som tilltar, försämrad balans eller en rörelse som inte längre känns kontrollerad är skäl att avbryta.

Efter fyra veckor

Upprepa vecka 4 eller lägg till en enda 50-metersdel. Vill du förbättra teknik eller prova ett nytt simsätt är en simförening eller ledarledd kurs ett säkrare nästa steg än att själv öka intensiteten.

Källor och redaktionell grund

Simskola och simkunnighet – Svenska Livräddningssällskapet: simkunnighetsdefinition, vattensäkerhet och hänvisning till vuxensimskola.
Detta är Svensk Simidrott: motionssimning och föreningsvägar.
Börja träna – 1177: börja enkelt och öka lite i taget.
Kan man träna fast man är lite sjuk? – 1177: sjukdoms- och feberregler.
Ont i bröstet – 1177: när 1177 respektive 112 ska kontaktas.

Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 20 augusti 2026. Distanser och veckofördelning är Sportas försiktiga redaktionella upplägg, inte simundervisning eller individuell ordination.