Fyra veckor: enkel styrketräning för hela kroppen

Målet är att lära ett litet, stabilt upplägg. 1177 rekommenderar att börja med lätta övningar, välja den lättaste varianten vid osäkerhet och öka svårigheten med tiden.

Programmets ram

Det här är ett allmänt introduktionsprogram för vuxna som vill börja försiktigt. Det är inte individuell medicinsk rådgivning. Har du sjukdom, skada, graviditet eller känner dig osäker på vad som passar dig, be vården eller en fysioterapeut om individuell vägledning.

Dina fem rörelser

Res dig från en stol: använd händerna som stöd om det behövs.
Armhävning mot vägg: stå närmare väggen för en lättare variant.
Höftlyft på golv: lyft bara så långt rörelsen känns stabil.
Hällyft med stöd: håll lätt i en stol eller vägg.
Växelvis benlyft på alla fyra: behåll händer eller underarmar i golvet och gör rörelsen liten.

Om en rörelse är obekant, välj en motsvarande lätt variant från 1177:s instruktionsfilm eller be en instruktör eller fysioterapeut visa den.

Så använder du programmet

Gör två pass per vecka, ungefär varannan eller var tredje dag.
Värm upp med fem minuters lugn gång eller lätta rörelser.
Gör varje repetition lugnt och med ett rörelseomfång du kan kontrollera.
Avsluta ett set om rörelsen förändras tydligt. Gör inga maximala försök.

Vecka 1

Lär rörelserna

Pass 1 och 2: gör ett varv med 10 lugna repetitioner per rörelse. Vila så länge att nästa rörelse kan göras stabilt.

Kontroll: välj den lättaste varianten och skriv ner vad som behöver förenklas.

Vecka 2

Upprepa samma upplägg

Pass 1 och 2: gör ett varv med 10–12 repetitioner per rörelse. Behåll 10 om 12 gör rörelsen mindre kontrollerad.

Kontroll: lägg inte till nya övningar ännu.

Vecka 3

Lägg till ett andra varv delvis

Pass 1 och 2: gör två varv av stolresning och armhävning mot vägg. Gör ett varv av de tre övriga rörelserna.

Kontroll: behåll ett varv på allt om återhämtningen mellan passen inte känns tillräcklig.

Vecka 4

Två varv när tekniken håller

Pass 1 och 2: gör två varv med 10–15 repetitioner per rörelse om alla rörelser är stabila. Annars fortsätter du med vecka 3.

Kontroll: svårare variant är aktuell först när 10–15 repetitioner kan göras med kontroll.

Stoppregler

Träna inte med feber. Vid halsont, kroppsvärk eller tydlig sjukdomskänsla: vänta tills du mår bättre.
Avsluta passet om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller en andfåddhet som känns ovanlig för dig. Ring 1177 för råd om du är osäker.
Ring 112 vid stark, tryckande eller krampartad bröstsmärta som inte går över inom 15 minuter, eller vid bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.
Smärta som tilltar eller gör att du ändrar rörelsen är ett skäl att avbryta och bedöma nästa steg innan du fortsätter.

Efter fyra veckor

Behåll samma pass i ytterligare två veckor eller gör en enda rörelse något svårare. På gym: be personalen visa maskininställningar innan du ökar belastningen.

Källor och redaktionell grund

Börja träna styrka – 1177: lätt start, 10–15 repetitioner, progression och återhämtning.
Träna hemma – 1177: nybörjaranpassad träning utan särskild utrustning.
Kan man träna fast man är lite sjuk? – 1177: sjukdoms- och feberregler.
Ont i bröstet – 1177: när 1177 respektive 112 ska kontaktas.

Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 20 augusti 2026. Valet av fem rörelser och veckofördelningen är Sportas försiktiga redaktionella tolkning, inte individuell ordination.