Fyra veckor: börja spela innebandy i motionsgrupp

Svensk Innebandy erbjuder flera motionsformer och ett nationellt lagsök. Programmet utgår från att du börjar i en organiserad grupp som kan anpassa plan, tempo, byten och utrustning.

Programmets ram

Det här är ett allmänt introduktionsprogram för vuxna. Det ersätter inte ledarens instruktioner eller individuell medicinsk rådgivning. Har du sjukdom, skada, graviditet eller känner dig osäker på vad som passar dig, be vården eller en fysioterapeut om individuell vägledning.

Avgränsning

Programmet gäller vuxna nybörjare som utespelare. Tävlingsmatch, målvaktsspel och träning utan ansvarig grupp eller bokad hall ingår inte.

Innan du börjar

Använd Hitta ditt lag och fråga efter motionsinnebandy, Innebandy Flex, Innebandy+ eller annan nybörjargrupp.
Fråga om klubba, boll och skyddsglasögon kan lånas samt vilka skor hallen tillåter.
Be ledaren kontrollera klubbans längd och hur du håller den.

Vecka 1

Lär redskap och hall

Tillfälle 1: prova grepp, klubbposition och korta passningar under ledning. Gör inga skott eller svingar nära andra.

Tillfälle 2: upprepa samma moment och lägg till lugn bollföring på fri yta.

Vecka 2

Passa och förflytta

Tillfälle 1 och 2: delta i uppvärmning och teknikdel. Växla kort passning, mottagning och lugn förflyttning. Ta täta byten.

Kontroll: klubban ska stanna under kontroll och avståndet till andra ska vara tydligt.

Vecka 3

Prova mindre spel

Tillfälle 1: lägg till ett kort smålagsspel om ledaren bedömer att grupp och tempo passar.

Tillfälle 2: upprepa samma upplägg. Öka inte både speltid och tempo.

Vecka 4

Bygg en stabil rutin

Tillfälle 1 och 2: delta i samma grupp, använd korta byten och be om återkoppling på klubba, skor och position.

Kontroll: avsluta spelmomentet innan tröttheten påverkar sving, balans eller reaktion.

Stoppregler

Träna inte med feber. Vid halsont, kroppsvärk eller tydlig sjukdomskänsla: vänta tills du mår bättre.
Avsluta om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller en andfåddhet som känns ovanlig för dig. Ring 1177 för råd om du är osäker.
Ring 112 vid stark, tryckande eller krampartad bröstsmärta som inte går över inom 15 minuter, eller vid bröstsmärta tillsammans med andfåddhet, illamående, kallsvettning eller oregelbundna hjärtslag.
Avbryt vid akut smärta, förlorad balans eller när du inte längre kan kontrollera fart, redskap eller avståndet till andra.

Efter fyra veckor

Fortsätt i samma motionsform eller prova en annan nivå genom föreningen. Läs den aktuella regelhandboken innan organiserat matchspel och följ alltid arrangörens krav på skyddsglasögon.

Källor och redaktionell grund

Folksporten – Svenska Innebandyförbundet: startvägar, utrustning, lånemöjlighet och spelformer.
Hitta ditt lag – Svenska Innebandyförbundet: nationell lagsökning.
Regler och direktiv – Svenska Innebandyförbundet: aktuell regelhandbok och tävlingskrav.
Börja träna – 1177: börja enkelt och öka lite i taget.
Kan man träna fast man är lite sjuk? – 1177: sjukdoms- och feberregler.
Ont i bröstet – 1177: när 1177 respektive 112 ska kontaktas.

Redaktionellt upplägg av Sporta.se. Källkontrollerat 21 augusti 2026. Veckofördelningen är Sportas försiktiga introduktion och ersätter inte föreningens ledare eller aktuella regler.